長假過后,你的睡眠還好嗎?
國慶長假剛剛過去,黑白顛倒的小伙伴們睡眠能夠調(diào)整過來嗎?據(jù)統(tǒng)計,約80%的上班族都會患上各種各樣的假期綜合癥,那么該如何調(diào)整個人的睡前習(xí)慣呢?
杭州市蕭山區(qū)第三人民醫(yī)院失眠抑郁特需門診臨床心理專家、主任醫(yī)師李曉一認(rèn)為,現(xiàn)在十個人中有七個人都有睡眠問題,或嚴(yán)重或輕微。其主要原因是情緒問題,比如工作壓力過大、焦慮、緊張以及想法太多;7%左右的患者失眠都是精神心理因素誘發(fā),如經(jīng)濟(jì)問題、家庭糾紛、親人離世、環(huán)境因素等;只有少部分人是因為生理原因引起,如體質(zhì)因素、軀體疾病及藥物因素。
一、常見的睡眠問題有哪些?
李曉一結(jié)合臨床,認(rèn)為當(dāng)前常見的睡眠問題主要有以下幾種:入睡困難、維持睡眠困難、早醒且不能再入睡、多夢易醒、感覺性失眠(雖然睡著了,但起床后感覺像沒睡一樣)、不寧腿綜合癥等。
睡眠問題所涉及的人群很多,有老人、成年人、青少年、兒童、懷孕及產(chǎn)后的女性以及患有嚴(yán)重疾病的人,如腫瘤、心腦疾病、肝腎疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、老年癡呆、五官科等,尤其以精神神經(jīng)系統(tǒng)問題最突出。
二、睡眠問題帶來的不良影響?
民間有句俗語:“吃人參不如睡五更”。李曉一認(rèn)為,睡眠的好壞將直接關(guān)系到人對疾病的抵抗力,睡眠差的人,可能導(dǎo)致感冒、抑郁癥、糖尿病、中風(fēng)、心臟病和癌癥。如連續(xù)兩個晚上不睡覺,血壓就會升高;如每晚只睡四小時,連續(xù)一周,胰島素的分泌量就會大量減少,可使一個健康的年輕人出現(xiàn)糖尿病的前驅(qū)癥狀。美國醫(yī)學(xué)教授威廉特蒙德說:“睡眠是抵御疾病的第一道防線”。他發(fā)現(xiàn),凡是在凌晨3點起床的人,第二天的免疫力就會減少,血液中有保護(hù)作用的殺病菌細(xì)胞也會減少1/3。失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到我們的生活。
三、如何改善你的睡眠?
要想改善睡眠,李曉一總結(jié)了以下改善睡眠問題的方法。
01合理飲食
晚餐早點吃,避免辛辣、油膩的食物,減輕消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。對睡眠不好的人來說,下不要喝濃茶和咖啡。茶和咖啡只能讓人一時興奮,忽略疲勞困倦,卻無法解決身體需要休息的問題,反而打亂睡眠節(jié)奏。不要依賴酒精來助眠,酒精雖然有利于入睡,卻會降低睡眠質(zhì)量,容易夜醒。
02補(bǔ)充維生素、微量元素
補(bǔ)充B族維生素,多吃雜糧和蔬果。B族維生素不足,尤其是維生素B6不足時會出現(xiàn)失眠。如果膳食攝入長期不足,可以考慮每天補(bǔ)充400毫克的鈣片并多曬太陽。保證鈣、鎂等微量元素充足。
03適量運動
每天可以進(jìn)行半小時以上運動。運動能減輕精神壓力,改善血液循環(huán),也能讓大腦得到放松。人們都有體驗,出門旅游爬山走路幾個小時之后,肌肉極為疲勞,但一躺下就能睡著。
04按時睡眠
睡眠時間不要晚于11點,大多數(shù)人都有這樣的經(jīng)驗:早點睡還能睡著,熬夜晚睡之后反而容易失眠。日常要細(xì)致體會自己什么時候感覺疲勞,在第一個疲勞信號出現(xiàn)的時候及時休息,而不是反復(fù)忽略疲勞信號,不然就容易發(fā)生失眠。
05做好睡前準(zhǔn)備
睡前一小時不看電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品。研究表明,這些近距離直接射入瞳孔的強(qiáng)光,容易引起大腦興奮。創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境,把窗簾拉嚴(yán),不要開夜燈,也不要讓電器上那些光點閃爍。睡前如果渴了可以少喝點水潤噪子,但不要喝大量的水,避免起夜干擾睡眠。把次日要做的工作寫在紙上放進(jìn)包里,出門要帶的物品提前放在包旁邊,讓自己安心入眠。如果次日有重要場合,要穿的衣服都搭配好,躺下之后反復(fù)琢磨穿搭,也會影響睡眠。
06睡前盡量放松
睡前用溫?zé)岬乃菽_,按摩身體,聽輕柔的音樂,盡量放松大腦。不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題,不要高聲說話,保持情緒的穩(wěn)定。多向家人表示愛意,多擁抱他們,說些溫暖的話語,能讓自己的情緒增加安全感,減少各種擔(dān)心和焦慮,溫柔美好的心情有利于睡眠。
07腹式呼吸有助入睡
如果實在難以入睡,不要數(shù)羊,不如先做腹式呼吸,讓呼吸和心跳的速度逐漸放慢,然后做分段放松術(shù),從大腳趾開始,把注意力集中在身體的各個部位,就像瑜伽師的指示,默念“放松你的大腳趾…放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”。這個方法對很多人都非常有效。