無(wú)論你是多大年紀(jì)的人，為了身體棒棒，多多運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)沒錯(cuò)而走路，可能就是最方便的一種運(yùn)動(dòng)方式了。于是有越來(lái)越多的朋友，每天都會(huì)在步數(shù)排行榜上一較高下，有的人甚至日均幾萬(wàn)步。

　　大家可能就會(huì)有疑問(wèn)：一天到底走多少步比較好呢？那么多步數(shù)要怎么走呢？……請(qǐng)往下看~

　　一天走多少步比較好？

　　中國(guó)目前的健康建議：中國(guó)居民每天的活動(dòng)量達(dá)到6000 步，有益于保持身體健康。像權(quán)威的美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國(guó)疾控中心等，都提出推薦「日行萬(wàn)步」。所以，建議大家以 6000 步作為最低目標(biāo)，如果體力（和時(shí)間）充足，再以 10000 步來(lái)要求自己。

　　手機(jī)步數(shù) ≠ 運(yùn)動(dòng)步數(shù)

　　現(xiàn)在「刷步數(shù)」在朋友圈很是流行，大多是指手機(jī)記錄的步數(shù)，通常來(lái)自手機(jī)、手環(huán)上的內(nèi)置傳感器。這些設(shè)備的最大問(wèn)題是——不太準(zhǔn)。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生步數(shù)，然而這并沒有什么用。這樣的步數(shù)是有欺騙性的步數(shù)，不是真正有效步數(shù)。

　　要追求「有效步數(shù)」

　　真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來(lái)自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。一個(gè)簡(jiǎn)單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率。中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率要求是：（220－年齡）×（50% ~ 80%）。

　　心率，可以通過(guò)摸一分鐘脈搏或佩戴心率帶、使用手環(huán)、智能手表等設(shè)備來(lái)測(cè)。當(dāng)然，我們還有更簡(jiǎn)單的方式來(lái)判斷是否達(dá)到中等強(qiáng)度的有效運(yùn)動(dòng)：

　　?運(yùn)動(dòng)時(shí)微微氣喘，但不影響正常說(shuō)話交流；

　　?運(yùn)動(dòng)完之后微微出汗，肌肉有輕微疲勞感，但休息后很快好轉(zhuǎn)。

　　6000 步有點(diǎn)多，怎么辦？

　　對(duì)于很多人來(lái)講，一下就把每天的運(yùn)動(dòng)量提升到 6000 步，可能要求太高了。告訴大家一個(gè)方法：拆開做。既往研究發(fā)現(xiàn)，拆分幾次把運(yùn)動(dòng)做完，和一口氣做完的運(yùn)動(dòng)效果，其實(shí)并沒有顯著的差別。

　　如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運(yùn)動(dòng)量，分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步。如果之前并沒有什么運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，剛開始嘗試運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以循序漸進(jìn)：把每天 6000 步的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)先降低到 5000 步或者 4000 步，隨后再慢慢增加到 6000 ～ 10000 步。這里的 1000 步，不是隨便邁 1000 步，而是要達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要求。大概相當(dāng)于以每小時(shí) 4~6 公里的速度走上 10 分鐘。

　　這樣的 1000 步運(yùn)動(dòng)量也相當(dāng)于 ——

　　?中速下樓，10 分鐘；

　　?中慢速上樓，6 分鐘；

　　?手洗衣服，9 分鐘；

　　?掃地拖地，9 分鐘；

　　?戶外帶孩子玩，8 分鐘；

　　?騎自行車（12 ～ 16 公里/小時(shí)），8 分鐘；

　　?太極拳，8 分鐘；

　　?乒乓球，8 分鐘；

　　?廣場(chǎng)舞，5 分鐘；

　　?健身操，7 分鐘。

　　大家可以按照自己的生活習(xí)慣，選擇和疊加不同運(yùn)動(dòng)方式。比如，早上步行 20 分鐘達(dá)到 2000 步，上午洗衣服 10 分鐘達(dá)到 1000 步，掃地拖地 10 分鐘達(dá)到 1000 步，晚上跳廣場(chǎng)舞 10 分鐘達(dá)到 2000 步，那加起來(lái)一天 6000 步的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)就輕松達(dá)成啦。

　　可能長(zhǎng)期以來(lái)，您還沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，沒關(guān)系，記住一件事：改變一點(diǎn)點(diǎn)，就可以慢慢改善健康。從自己喜歡并可以堅(jiān)持的活動(dòng)形式開始，慢慢增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體也就更健康了！